Εγκυμοσύνη και διατροφή
Η καταλληλότερη περίοδος, για να αρχίσετε να σκέφτεστε για μια σωστή διατροφή είναι πριν αποφασίσετε να μείνετε έγκυος. Τότε μπορείτε να είστε σίγουεη ότι το μωρό σας θα πάρει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες από την στιγμή της σύλληψης. Στην πραγματικότητα οι βελτιώσεις που θα κάνετε τώρα στο διαιτολόγιό σας μπορεί να είναι ευεργετικές για όλη την οικογένεια.
Διατροφικοί παράγοντες κινδύνου
Αν έχετε ιστορικό καλών διατροφικών συνηθειών, αρχίζετε την εγκυμοσύνη σας με άριστες ποσότητες όλων των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την καταπληκτική αύξηση και ανάπτυξη του μωρού σας. Εντούτοις μια προυπάρχουσα κατάσταση που περιλαμβάνει μακροχρόνιες δίαιτες, παραλείψεις γευμάτων ή νηστείες ή διατροφή με περιορισμένη ποικιλία τροφών μπορεί να θέσει σε διατροφικό κίνδυνο τόσο εσάς όσο και το μωρό σας. Άλλοι παράγοντες που σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο για πλημμελή διατροφή είναι το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ, ή η χρήση ναρκωτικών, αν έχετε δίδυμη ή πολύδυμη εγκυμοσύνη και να είστε σημαντικά ελλειποβαρής ή υπέρβαρη κατά το χρόνο σύλληψης.
Οι εξαιρετικά πλημμελείς διαιτητικές συνήθειες πριν ή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βλάψουν όπως και το μωρό σας. Αν παίρνετε με την διατροφή πολύ λίγες θερμίδες ή θρεπτικές ουσίες, η κυτταρική ανάπτυξη μπορεί να είναι μικρότερη απο την ιδανική και το μωρό σας μπορεί να γεννηθεί λιποβαρές. Τα λιποβαρή μωρά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για άμεσα και μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Κατα τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ίσως πριν ακόμα να γνωρίζετε ότι είστε έγκυος, σχηματίζονται τα περισσότερα απο τα κύρια όργανα του εμβρύου. Γι' αυτό θεωρείται πολύ σημαντικό να κάνετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες μέρος της απόφασής σας να αρχίσετε μια καινούργια ζωή.
Αύξηση βάρους
Η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική περίοδος της ζωής σας κατά την οποία θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρει βάρος. Η αύξηση όμως του βάρους κατα την εγκυμοσύνη δε σημαίνει ότι πρέπει να παχύνεε ή να τρώτε ανεξέλεγκτα. Το βάρος σας αυξάνει για διάφορους φυσικούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του βάρους του παιδιού που θα γεννήσετε.
Με την πάροδο του χρόνου οι απόψεις για την ιδανική αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης διίστανται. Πριν από 20 ή 30 χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η απόκτηση ελαχίστου βάρους ήταν το καλύτερο για το μωρό και την μητέρα. Σήμερα η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι γυναίκες που έχουν φυσιολογικό βάρος κατα την στιγμή της σύλληψης έχουν τις υγιέστερες εγκυμοσύνες και τα υγιέστερα μωρά, αν πάρουν βάρος 12 με 17 κιλά.
Ο γιατρός σας θα υπολογίσει το σωστό βάρος που θα πρέπει να πάρετε κατά την διάρκεια της εκγυμοσύνης. Οι ατομικές υποδείξεις ποικίλλουν και βασίζονται σε παράγοντες, οι οποίοι περιλαμβάνουν το βάρος που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη, το ιατρικό σας ιστορικό, την υγεία σας και την υγεία του αναπτυσσόμενου μωρού σας.
Το πόσο βάρος θα παίρνετε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας καθορίζει εν μέρει το βάρος του μωρού σας. Ένα φυσιολογικό βάρος γέννησης είναι σημαντικό για καλή υγεία του μωρού σας. Το επιθυμητό βάρος για ένα τελειόμηνο νεογνό είναι μεταξύ 3,5 και 4,5 κιλά. Το μωρά πουγεννιούνται με το βάρος αυτό έχουν :
- Μικρότερη συχνότητα βρεφικού θανάτου.
- Λιγότερες πνευματικές και σωματικές αναπηρίες
- Πιο γρήγορη σωματική και πνευματική ανάπτυξη απ' ότι μικρότερα μωρά
Προσπαθείστε να έχετε μια αργή και σταθερή αύξηση του βάρους σας, αλλά να θυμάστε ότι οι γυναίκες παίρνουν βάρος με διαφορετικό ρυθμό η καθεμία. Παρακάτω αναφέρονται μερικές γενικές οδηγίες για την αύξηση του βάρους :
- Πρώτο τρίμηνο : 0,5 με 1,5 κιλό τον μήνα
- Δεύτερο τρίμηνο : 0,25 με 0,60 κιλά την εβδομάδα
- Τρίτο τρίμηνο : 0,60 με 0,5 κιλά την εβδομάδα
Θερμιδικές ανάγκες
Το αναπτυσσόμενο έμβρυό σας εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τις θερμίδες που του παρέχετε μέσω αυτών που τρώτε και πίνετε. Η ανάγκη αυτή δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υπερβολικά, αλλά μπορεί να χρειαστεί να τρώτε συχνότερα. Στην πραγματικότητα μερικά από τα ενοχλήματα του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης - το αίσθημα της πείνας, η ναυτία ή ο εμμετός- συχνά ανακουφίζονται με τα μικρά και συχνά γεύματα.Αν αισθάνεστε πιο άνετα με το πρόχειρο φαγητό, πρέπει να τρώτε μικρότερα γεύματα, για να αποφύγετε το περιττό βάρος.
Κατά το πρώτο τρόμηνο της εγκυμοσύνης σας πρέπει να παίρνετε 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα από τη φυσιολογική πρόσληψη, για να καλύψετε τις ανάγκες που προκύπτουν από τη συνιστωμένη αύξηση του βάρους σας κατά 0,5 με 1 κιλό το μήνα. Είναι σημαντικό οι θερμίδες αυτές να προέρχονται από τροφές οι οποίες προσφέρουν τις θρεπτικότερες ουσίες για εσάς και το έμβρυό σας. Δεν θα θέλατε το μωρό σας να μεγαλώνει με τσίπς, αναψυκτικά και fast food. Το σώμα σας θα σας δώσει σημάδια ότι χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες, αλλά και 200 παραπάνω δεν είναι μεγάλη αύξηση. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης, ένα ποτήρι αποβουτηρωμένου γάλακτος και λίγο κρέας θα σας δώσουν 200 περίπου θερμίδες παραπάνω.
Κατά το δέυτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας θα χρειαστείτε συνολικά 300 με 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, πέραν της φυσιολογικής σας δίαιτας. Όσο πιο δραστήρια είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε. Παρ΄ όλη αυτή την ανάγκηγια περισσότερες θερμίδες δε χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώτε περισσότερο, αφού φυσιολογικά η όρεξη σας καθοδηγεί σχεδόν πάντα στην πρόσληψη επαρκών θερμίδων.
Επιλογές τροφών
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σας δε χρειάζεται να κρατάτε ημερολόγιο ή να αναλύετε κάθε γεύμα, χρειάζεται όμως να προσέξετε κάποιες βασικές οδηγίες. Το να τρέφεστε συστηματικά με ποικιλία τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος, για να παραμείνετε υγιής.
Προσπαθήστε να τρώτε τα παρακάτω είδη και ποσότητες τροφίμων σε καθημερινή βάση :
- Σιτηρά: 6 -11 μερίδες. Τα σιτηρά - δημητριακά, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους, γεμάτους ενέργεια υδατάνθρακες θρεπτικές ουσίες καθώς και ίνες. Σε συνδυασμό με φρούτα και λαχανικά τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου σας.
- Λαχανικά : Τουλάχιστον 3 μερίδες. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Φρούτα : Το λιγότερο 2 μερίδες. Τα φρέσκα φρούτα έχουν ελάχιστες θερμίδες και περιέχουν ευεργετικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Γαλακτοκομικά προιόντα: 2-3 μερίδες. Το γάλα, το γιαούρτι και το υρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και βιαμίνης D, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Παρέχουν επίσης τις απαραίτητες πρωτείνες για την αναάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προιόντα μικρής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Πουλερικά, θαλασσινά και κρέας : Όχι παραπάνω από 3 μερίδες. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε πηγές πρωτεινών με βιταμίνη Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά, για να μειώσετε λίπος και χοληστερίνη.
- Όσπρια : Συχνά. Τα όσπρια - φασόλια, αρακάς και φακές- είναι χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς ίχνος χοληστερίνης και αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτειών καθώς και ινών.
- Λίπη και γλυκά : Λιτά. Τα λίπη και η ζάχαρη περιέχουν θερμίδες που εύκολα μπορούν να υπερβούν τις ανάγκες σας έχοντας έτσι ώς αποτέλεσμα την υπερβολική αύξηση βάρους.
Δίαιτα για χορτοφάγους
Αν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να συνεχίσετε τη χορτοφαγική σας διατροφή σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πάλι να αποκτήσετε ένα υγιές μωρό, αλλά πρέπει να σχεδιάζετε τα γεύματα με μεγαλύτερη προσοχή. Καταγράφετε τις καθημερινές τροφές. Αν περιλαμβάνετε στο διαιτολόγιό σας ψάρι, γάλα, και αβγά, θα είναι πιο εύκολο να ισσοροπήσετε την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε. Να τρώτε απλώς μια μεγάλη ποικιλία τροφών κάθε μέρα και να συμπεριλαμβάνετε 2 επιπλέον μερίδες λαχανικών πλούσιες σε σίδηρο.
Πρόχειρα γεύματα (snacks)
Τα υγιεινά πρόχειρα γεύματα είναι ο ιδανικός τρόπος, για να προσθέσετε τις απαραίττητες κατά την εγκυμοσύνη επιπλέον θερμίδες και θρεπτικές ουσίες. Τα σωστά προγραμματισμέν σνακ θα σας δώσουν ό,τι χρειάζεστε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να έχετε ένα κανονικό γεύμα. Στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης σας τα συχνά μικρά γεύματα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις ναυτίες. Τις τελευταίες βδομάδες η πίεση του μωρού μπορεί να σας εμποδίζει να τρώτε την ποσότητα φαγητού που άλλες στιγμές θα τρώγατε ευχάριστα.
Συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων
Η έγκυος γυναίκα χρειάζεται γενικά περισσότερες βιταμίνες και περισσοτερα μεταλλικά στοιχεία από ότι η μη έγκυος. Σύμφων με το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας η έγκυος που διατρέφεταιμε ένα σωστό ισορροπημένο διαιτολόγιο δε χρειάζεται τέτοια συμπληρώματα. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες όμως δεν μπορούν να προσλάβουν αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, για να καλύψουν τις ανάγκες τους, ενώ κάποιες δεν θέλουν ή δεν μπορούν να φάνε τροφές πλούσιες σε αδβέστιο για να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες ανάγκες για το μεταλλικό αυτό στοιχείο. Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα που περιέχουν φυλλικό οξύ βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, αλλά και σας καθησυχάζουν ότι παίρνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου